El entrenamiento y el ciclo menstrual

Entrenamiento y ciclo menstrual

Romper con los tabúes para entrenar mejor a los y LAS socias del gimnasio

«Simplemente no se habla de esto» – Una frase que no podría encajar mejor con el tema de la menstruación. Sigue siendo un tema poco frecuente de tratar en un entorno privado, por lo que puedes imaginar que apenas existe en el contexto del fitness público. Sin embargo, hablar de ello, especialmente en el ámbito del fitness, es extremadamente importante, por lo que en este artículo nos centramos en los puntos de encuentro del entrenamiento y el ciclo menstrual.

Cuando se es preparador físico, entrenador personal o entrenador de nutrición, se debe conocer el ciclo femenino y los efectos que tiene en el cuerpo y en los resultados del entrenamiento, para poder atender mejor a las clientas.

Entrenamiento del ciclo menstrual y por qué es importante

Dado que hasta ahora, sólo unos pocos abordan este tema ¡hay mucho potencial en esta área! Si te conviertes en un experto en el entrenamiento del ciclo menstrual o, al menos, conoces los aspectos básicos, podrás atender mejor a tus clientas y mejorar los resultados de los entrenamientos.

Por eso hemos pedido a Jasmin Laura Caviezel una entrevista sobre el entrenamiento del ciclo menstrual. Es una experta en este campo y nos habla de lo que se trata, de lo que hay que tener en cuenta y de por qué es tan importante ofrecer un entrenamiento del ciclo menstrual a tus clientas.

Jasmín es entrenadora del ciclo menstrual
Jasmín es entrenadora del ciclo menstrual

Hola, Jasmin. Eres una entrenadora del ciclo menstrual. ¿Qué significa eso?

Educo a las mujeres sobre el proceso del ciclo menstrual y las guío y apoyo a través de mis programas de coaching. Les ayudo a adaptar su estilo de vida a uno más amigable con la menstruación. El programa de coaching Jalistic se centra en la nutrición para mejorar la menstruación, la gestión del estrés y la práctica de ejercicio físico en función del ciclo menstrual para alcanzar los objetivos de fitness y salud.

En conjunto, mi programa de coaching ayuda a las clientas a encontrar una nueva pasión por su cuerpo al entender lo que ocurre cada mes con su ciclo menstrual. Los cambios en el estilo de vida ayudan a las clientas a vivir con menos síndrome premenstrual, cambios de humor, pechos sensibles, acné, etc. para mejorar su calidad de vida.

¿Cómo y por qué has decidido convertirte en entrenadora del ciclo menstrual?

Viviendo en Suiza, trabajé como técnica de farmacia holística. Aprendí de todo sobre la salud y el bienestar. Siempre me ha fascinado cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a sentirse mejor cambiando cosas sencillas en nuestro día a día. Continué mi educación en los Estados Unidos para convertirme en una entrenadora personal certificada y en una instructora de fitness de grupo para ayudarme a dominar también la forma física del cuerpo.

Además, a partir de mi experiencia personal con problemas relacionados con el ciclo y el exceso de ejercicio, empecé a leer sobre el ciclo menstrual y lo que ocurre a nivel hormonal. Durante mi investigación y prueba y error personal, desarrollé esta hermosa pasión por ayudar a las mujeres en situaciones similares a las que me encontré y me propuse como misión entrenar y educar a las mujeres (y hombres) sobre este tema «tabú» del ciclo menstrual.

¿En qué consiste su trabajo como coach del ciclo menstrual? ¿En qué temas te centras con tus clientes?

Trabajo en los cambios de estilo de vida con mis clientes y el objetivo de mi práctica es ayudar a mis clientes a encontrar la curación y la comprensión de sus propios cuerpos de manera holística. Este enfoque holístico consiste en desarrollar una rutina de ejercicios que tenga en cuenta los cambios hormonales por los que pasa una mujer cada mes.

Ayuda a las mujeres a entrenar de forma más inteligente y con su cuerpo en lugar de contra él. También implica la nutrición, por lo que se optimiza la dieta de la mujer ayudando a educar sobre los diferentes macro y micronutrientes que apoyan al cuerpo durante el ciclo menstrual. Estamos hablando de alimentar el cuerpo en lugar de restringirlo. A menudo me encuentro con mujeres que siguen dietas bajas en calorías, en carbohidratos y en grasas y que realmente sufren mes a mes porque su cuerpo no tiene el combustible tan necesario para equilibrar los niveles hormonales.


Además, nos centramos en la gestión del estrés, ya que, por desgracia, el estrés es el principal perturbador hormonal y la causa de muchas otras enfermedades. Por ello, elaboramos planes de acción que se integran en la vida de los clientes para reducir el estrés y afrontarlo mejor. Esto incluye un régimen de autocuidado, consejos para reducir los factores estresantes del entorno, programar el trabajo y la vida social con el ciclo, etc. Así pues, prestar atención a los tres grandes pilares: el ejercicio, la nutrición y la gestión del estrés, que ayudan a equilibrar el cuerpo y las hormonas para conseguir un ciclo menstrual armonioso y natural.

¿Qué debe saber todo el mundo sobre el ciclo menstrual y cómo afecta a las mujeres en general y a la hora de hacer ejercicio?

Lo más importante, y normalmente el primer paso para entender el ciclo menstrual, es conocer las cuatro fases del ciclo por las que pasa toda mujer, así como las principales hormonas incluidas en esas fases.

Fases del ciclo menstrual

Como se ha ilustrado anteriormente, las cuatro fases del ciclo tienen diferentes niveles hormonales que pueden afectar a los niveles de energía de una mujer. Es importante tener en cuenta estas fluctuaciones a la hora de hacer ejercicio porque pueden determinar el éxito de una mujer en el gimnasio.

Cambios de energía a través del ciclo menstrual
Cambios de energia a lo largo del ciclo

¿Cómo sería un plan de entrenamiento específico basado en el ciclo menstrual?

Ahora que sabemos cómo fluctúa la energía de una mujer debido a su biología, podemos asegurarnos de construir un entrenamiento que tenga eso en cuenta:


Sarah, de 32 años, quiere perder 5 kilos en un plazo de tres meses. No tiene ninguna limitación que le impida hacer ejercicio.

Durante la fase folicular y el aumento de la energía, la mujer puede hacer mucho ejercicio cardiovascular, ejercicios de alta intensidad y entrenamiento de fuerza (80% de una repetición máxima). Esto continúa durante su fase ovulatoria con su pico de energía. Durante los primeros días de la fase lútea, lo más probable es que siga siendo capaz de esforzarse.

Después del par de días iniciales, se recomienda evitar los ejercicios de alta intensidad y centrarse más en el entrenamiento de fuerza a alrededor del 30-40% de 1 repetición máxima, reduciendo su cardio a caminar, si experimenta los síntomas del síndrome premenstrual se aconseja reducir la intensidad más. Durante su fase menstrual, dependiendo de si experimenta síntomas con su periodo, se recomienda hacer yoga, estiramientos y caminar.

¿Tienes algún consejo específico para los propietarios de gimnasios y los entrenadores sobre cómo tener en cuenta el ciclo femenino a la hora de redactar los planes de entrenamiento o nutrición?

Si una mujer se siente cómoda compartiendo información sobre su ciclo menstrual puede ser muy beneficioso para ayudarla a alcanzar sus objetivos de fitness. He aquí un par de consejos que pueden ayudar aún más a atender a las clientas:

  • Asegúrarse de preguntar sobre los síntomas habituales que se sienten antes y durante el periodo. Esto puede variar de una mujer a otra y hay que tenerlo en cuenta para una experiencia de entrenamiento óptima.
  • Hay que animar a la clienta a que escuche su cuerpo y cómo le sientan los ejercicios.
  • Es muy importante vigilar el sobreentrenamiento y el agotamiento. Los días de descanso suelen infravalorarse, pero pueden ser cruciales para la salud y el bienestar menstrual de la mujer.
  • Asegurarse de que la mujer ingiera carbohidratos complejos, grasas de alta calidad y proteínas en cada comida y tentempié beneficiará enormemente su salud menstrual.

En general, ayudar a una mujer a conectarse y entender mejor su cuerpo puede conducir a una mayor compasión por sí misma y a crear una motivación interna que, en última instancia, no sólo beneficiará a la clienta, sino también al centro de fitness, ya que pueden servir y ayudar a las mujeres de una manera increíble.

Gracias, Jasmin, por tu tiempo y por ser tan abierta con este tema.

¿Te interesa el tema del entrenamiento del ciclo menstrual? ¡Entonces consulta el sitio web de Jasmin o visita su Instagram!

Creación de planes de entrenamiento individuales con Magicline

Magicline puede ayudarte a crear planes de entrenamiento individuales para tus clientas que puedes basar en su ciclo.

No tengas reparo en preguntar a tu clienta sobre su ciclo menstrual y cómo se siente en cada fase al hacer una evaluación. Puedes personalizar completamente tu hoja de evaluación del entrenamiento en Magicline y guardar allí la información pertinente.

Ahora puedes empezar a crear el plan de entrenamiento basado en su ciclo y asignar los entrenamientos adecuados para cada fase del ciclo utilizando la función de plan de entrenamiento de Magicline. Incluso puedes incluir vídeos que muestren los ejercicios en detalle.

Creación de planes de entrenamiento teniendo en cuenta el ciclo menstrual
Creación de un plan de entrenamiento en Magicline

Todos los planes se proporcionarán a tus clientes a través de la aplicación MySports. Después de terminar un entrenamiento, se le preguntará automáticamente sobre su bienestar. Si recibes una respuesta negativa, asegúrate de hablar con ella y adaptar el plan, si es necesario.

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Martin Saldaño

el 01 de junio de 2021

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